हम सभी अपनी day-to-day life में डेस्कटॉप या लैपटॉप पर घंटों काम करते हैं। लंबे समय तक एक ही posture में बैठे रहने, गर्दन को आगे झुकाकर स्क्रीन देखने और लगातार बैठे रहने की वजह से गर्दन और कंधे का दर्द, पीठ दर्द, सिरदर्द और stiffness जैसी परेशानियां होने लगती हैं। कई बार हम इन समस्याओं के लिए डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट के पास जाते हैं, दवाइयां लेते हैं और काफी समय और पैसे भी खर्च करते हैं। लेकिन अगर समस्या का एक कारण हमारी गलत sitting posture और लंबे समय तक बैठे रहना है, तो रोजमर्रा की कुछ छोटी आदतों में बदलाव भी काफी मददगार हो सकता है।

इसी समस्या को ध्यान में रखते हुए आज हम आपको बताएंगे 5 आसान एक्सरसाइज, जिन्हें आप घर या ऑफिस में भी कर सकते हैं। ये एक्सरसाइज गर्दन और कंधों की stiffness कम करने, mobility बेहतर करने और लंबे समय तक लैपटॉप पर काम करने से होने वाले तनाव को कम करने में मदद कर सकती हैं।

 1. Chin Tuck — ठोड़ी को अंदर की ओर खींचना
सबसे पहले कुर्सी पर सीधे बैठें और अपनी पीठ को आरामदायक स्थिति में रखें। अब सिर को नीचे झुकाए बिना अपनी ठोड़ी को धीरे-धीरे पीछे की तरफ खींचें, जैसे हल्की-सी double chin बन रही हो। इस position को करीब **5 सेकंड** तक बनाए रखें और फिर सामान्य स्थिति में आ जाएं। इसे 10 बार दोहराएं।यह exercise गर्दन की alignment को बेहतर रखने और आगे की तरफ झुकने वाली neck posture को सुधारने में मदद कर सकती है।

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2. Neck Side Stretch — गर्दन को साइड में स्ट्रेच करना
सीधे बैठें और अपने दोनों कंधों को ढीला रखें। अब धीरे-धीरे अपने दाएं कान को दाएं कंधे की तरफ ले जाएं। ध्यान रखें कि कंधे को कान की तरफ ऊपर न उठाएं। आपको गर्दन के दूसरी तरफ हल्का stretch महसूस होगा। इस position में 15–30 सेकंड रहें और फिर दूसरी तरफ यही प्रक्रिया दोहराएं। हर तरफ 2–3 बार किया जा सकता है। ध्यान रखें कि stretch हल्का होना चाहिए। अगर तेज दर्द हो तो जोर न लगाएं।

3. Neck Rotation — गर्दन को दाएं-बाएं घुमाना
सीधे बैठकर सामने की तरफ देखें। अब अपनी गर्दन को धीरे-धीरे दाईं ओर घुमाएं और जितना आराम से हो उतना पीछे देखने की कोशिश करें। कुछ सेकंड रुकें और वापस सामने आएं। इसके बाद गर्दन को बाईं ओर घुमाएं। इसे 5–10 बार प्रत्येक दिशा में दोहराएं। यह exercise गर्दन की mobility बनाए रखने में मदद कर सकती है। गर्दन को घुमाते समय किसी तरह का झटका या तेज movement न करें।

4. Shoulder Blade Squeeze — कंधे के ब्लेड को पास लाना
सीधे बैठें और दोनों हाथों को शरीर के बगल में आराम से रखें। अब कंधों को ऊपर उठाए बिना उन्हें थोड़ा पीछे और नीचे ले जाएं और दोनों shoulder blades को धीरे-धीरे एक-दूसरे की तरफ लाने की कोशिश करें। इस position को करीब 5 सेकंड तक hold करें और फिर relax करें। इसे 10 बार दोहराएं। यह exercise upper-back muscles को सक्रिय करने और लंबे समय तक आगे झुककर बैठने के कारण होने वाले तनाव को कम करने में मदद कर सकती है।

5. Shoulder Shrugs — कंधों को ऊपर-नीचे करना
दोनों हाथों को शरीर के बगल में आराम से रखें। अब दोनों कंधों को धीरे-धीरे कानों की तरफ ऊपर उठाएं। 2–3 सेकंड रुकें और फिर कंधों को आराम से नीचे छोड़ दें। इसे 10–15 बार दोहराएं। यह simple exercise कंधों में जमा stiffness और tension को कम करने में मदद कर सकती है, खासकर तब जब आप कई घंटों तक लगातार कंप्यूटर पर काम करते हैं।

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सिर्फ एक्सरसाइज ही काफी नहीं
अगर आप रोज कई घंटे लैपटॉप या डेस्कटॉप पर काम करते हैं, तो सिर्फ exercise करना ही काफी नहीं है। अपनी **working posture** पर भी ध्यान देना जरूरी है।

* हर 30–45 मिनट में कुछ मिनट के लिए उठें और थोड़ा चलें।
* लैपटॉप की स्क्रीन को जितना संभव हो आंखों के करीब ऊंचाई पर रखें।
* लंबे समय तक गर्दन को नीचे झुकाकर स्क्रीन न देखें।
* बैठते समय पीठ और कंधों को अनावश्यक रूप से आगे न झुकाएं।
* कोहनी को आरामदायक स्थिति में रखें और लंबे समय तक एक ही posture में न बैठे रहें।

तुरंत राहत के लिए
इन exercises को हमेशा धीरे और आराम से करें। Exercise करते समय हल्का stretch सामान्य हो सकता है, लेकिन अगर दर्द बढ़ने लगे तो तुरंत रुक जाएं।गर्दन या कंधे की stiffness में कुछ लोगों को गर्म सिकाई से अस्थायी राहत भी मिल सकती है।

और सबसे जरूरी बात
अगर गर्दन या कंधे के दर्द के साथ हाथ या उंगलियों में सुन्नपन, झनझनाहट, कमजोरी, या लगातार बढ़ता हुआ दर्द हो, तो केवल exercise पर निर्भर न रहें। ऐसी स्थिति में डॉक्टर या योग्य फिजियोथेरेपिस्ट से जांच करवाना बेहतर है।

याद रखें:
सही posture, नियमित breaks और रोजाना कुछ मिनट की सही exercise आपके लंबे समय तक कंप्यूटर पर काम करने के अनुभव को काफी बेहतर बना सकती है।