नई दिल्ली: आजकल घंटों मोबाइल चलाना और लैपटॉप पर काम करना लोगों की दिनचर्या का हिस्सा बन गया है। ऑफिस में लगातार बैठकर काम करने वालों को अक्सर गर्दन, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द की शिकायत होती है। कई बार गर्दन में अकड़न, सिरदर्द और कंधों में भारीपन भी महसूस होता है। इसकी एक वजह लंबे समय तक गर्दन झुकाकर बैठना और गलत पोस्चर हो सकता है।

1. चिन टक एक्सरसाइज से सुधारें गर्दन का पोस्चर

चिन टक गर्दन और सिर की स्थिति को बेहतर बनाने के लिए की जाने वाली एक आसान एक्सरसाइज है | मोबाइल या लैपटॉप देखते समय जिन लोगों का सिर आगे की ओर झुक जाता है, उनके लिए यह उपयोगी हो सकती है |

कैसे करें?

* कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं और कंधों को आराम की स्थिति में रखें |
* अब ठुड्डी को धीरे-धीरे पीछे की ओर ले जाएं |
* ध्यान रखें कि सिर ऊपर या नीचे न झुके |
* इस स्थिति में 3 से 5 सेकंड तक रहें |
* इसके बाद सामान्य स्थिति में आ जाएं और 8 से 10 बार दोहराएं |

2. गर्दन को दाएं-बाएं घुमाने की एक्सरसाइज

लंबे समय तक एक ही स्थिति में बैठने से गर्दन में अकड़न महसूस हो सकती है | गर्दन को आराम से दाएं-बाएं घुमाने से उसकी सामान्य गति बनाए रखने में मदद मिल सकती है |

कैसे करें?

* सीधे बैठें और सामने की ओर देखें |
* सिर को धीरे-धीरे दाईं ओर घुमाएं |
* बिना दर्द के जितना आसानी से घुमा सकते हैं, उतना ही घुमाएं |
* 3 से 5 सेकंड रुकने के बाद सिर को वापस बीच में लाएं |
* अब यही प्रक्रिया बाईं ओर दोहराएं |

3. शोल्डर रोल से दूर करें कंधों का तनाव

गर्दन में दर्द के साथ कंधों में भारीपन और खिंचाव भी महसूस हो सकता है | शोल्डर रोल एक्सरसाइज कंधों को धीरे-धीरे घुमाने का आसान तरीका है, जिसे ऑफिस में बैठकर भी किया जा सकता है |

कैसे करें?

* सीधे बैठें या आराम से खड़े हो जाएं |
* दोनों कंधों को धीरे-धीरे कानों की ओर उठाएं |
* अब उन्हें पीछे की ओर घुमाते हुए नीचे लाएं |
* इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं |
* इसके बाद चाहें तो कंधों को आगे की ओर भी धीरे-धीरे घुमा सकते हैं |

4. नेक साइड स्ट्रेच से कम करें मांसपेशियों का खिंचाव

गर्दन के दोनों तरफ की मांसपेशियों में तनाव होने पर हल्की साइड स्ट्रेचिंग मददगार हो सकती है | इसे करते समय गर्दन को धीरे-धीरे झुकाना चाहिए और किसी भी तरह का जबरदस्ती खिंचाव नहीं देना चाहिए |

कैसे करें?

* सीधे बैठें और कंधों को आराम की स्थिति में रखें |
* सिर को धीरे-धीरे दाईं ओर झुकाएं |
* ध्यान रखें कि कंधा ऊपर न उठे |
* 5 से 10 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें |
* अब सिर को सीधा करके दूसरी ओर भी यही प्रक्रिया दोहराएं |

5. चिन टक और सही पोस्चर की आदत अपनाएं

गर्दन के दर्द से बचने के लिए एक्सरसाइज के साथ अपनी रोजमर्रा की आदतों में सुधार करना भी जरूरी है | लगातार गर्दन नीचे झुकाकर बैठने के बजाय स्क्रीन और बैठने की स्थिति को सही रखना चाहिए |

क्या करें?

* मोबाइल को आंखों के स्तर के करीब रखें |
* लैपटॉप की स्क्रीन इस ऊंचाई पर रखें कि गर्दन बार-बार नीचे न झुकानी पड़े |
* बैठते समय पीठ को सहारा दें और कंधों को आराम से रखें |
* हर 30 से 60 मिनट में उठकर थोड़ा चलें या अपनी स्थिति बदलें |
* काम के बीच गर्दन और कंधों को हल्के तरीके से हिलाते रहें |

गर्दन के दर्द को नजरअंदाज करना पड़ सकता है भारी

गर्दन में दर्द हमेशा गलत पोस्चर के कारण ही नहीं होता | चोट, नसों पर दबाव और दूसरी स्वास्थ्य समस्याएं भी इसकी वजह हो सकती हैं | इसलिए अगर दर्द लगातार बना रहता है, बार-बार लौटता है या रोजमर्रा के कामों में परेशानी पैदा करता है, तो डॉक्टर से सलाह लें |

अगर गर्दन के दर्द के साथ हाथों में कमजोरी, लगातार झनझनाहट, चलने में परेशानी या चोट के बाद तेज दर्द हो, तो जल्द चिकित्सा सहायता लें | एक्सरसाइज करते समय दर्द बढ़ने पर उसे जारी न रखें |

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